Slaapexpert geeft tips voor een betere nachtrust: "Uitslapen is een slecht idee" (2024)

Maar waarom hebben we daar slaap voor nodig? "Dat blijft een wetenschappelijk mysterie", volgens slaapexpert An Mariman (UGent).

"We weten wel wat er fout loopt als je niet slaapt: je krijgt last van cognitieve klachten, bijvoorbeeld met je concentratie, aandacht of je geheugen. Je wordt prikkelbaarder. En wanneer dat te lang aanhoudt, kan je depressief worden of angstklachten krijgen."

"Maar er zijn ook fysieke repercussies. Je immuniteit raakt verstoord, en ook je metabolisme. Je hebt meer kans op het ontwikkelen van het metabool syndroom (een verzameling van klachten rond de stofwisseling, red.) of diabetes."

Wie aftelt naar de zomervakantie om eindelijk slaap bij te halen na een jaar vol werk- of studiestress, is eraan voor de moeite. "We kunnen slaaptekort niet inhalen door langer te slapen", zegt slaapexpert An Mariman (UGent).

"Er zijn een aantal mechanismen die onze slaap regelen. Een daarvan is 'slaapdruk': in de loop van de dag wordt slaapdruk opgebouwd. Die zorgt ervoor dat je makkelijk in slaap valt en een goede nachtrust hebt. We brengen dan gemiddeld 8 uur door in bed om de slaapdruk weer naar beneden te halen, en om klaar te zijn voor de volgende dag."

Maar wat dan als je een nacht veel te weinig hebt geslapen, door die huilende baby, door examens, of door dat feestje dat wel érg laat werd? "Plak er dan zeker geen extra uren bij", waarschuwt Mariman. "Door de opbouwende slaapdruk zal de volgende nacht een recuperatienacht zijn. Je ontwikkelt meer diepe slaap, en je nachtrust zal kwalitatiever zijn. Langer slapen is dus niet nodig. Sterker nog: het zou net je slaapritme verstoren."

"Daardoor raakt je ritme uit balans. Ons bioritme heeft gemiddeld 8 à 9 uur slaap nodig per nacht. Idealiter ga je elke dag slapen én opstaan op een vast uur, en dat 7 dagen op 7. Zelfs op zondag."

"Ook als je vakantie hebt, probeer je best zo dicht mogelijk bij je vast persoonlijk ritme te blijven. Als je toch wil uitslapen: dan maximaal anderhalf uur extra."

Kan het helpen om 's middags een dutje te doen, na een zware nacht? "Ja, maar op het juiste moment en niet te lang."

"Concreet wil dat zeggen: maximaal 20 tot 25 minuten, om te vermijden dat je in een diepe slaap zou komen. Want dat heeft een weerslag op je volgende nacht. Door een kort dutje te doen, zorg je ervoor dat je niet in droomactiviteit komt. Anders word je mottig en sloom wakker, wetenschappelijk noemen we dat 'slaapinertie'. Je zet dus beter een wekker."

Gemiddeld hebben mensen tussen 7 en 9 uur slaap nodig, met een gemiddelde van 8 uur per nacht. "Maar dat maskeert grote individuele verschillen" volgens Mariman.

"Zo'n 5 procent van de wereldbevolking zijn kortslapers of langslapers. Kortslapers functioneren prima met minder dan 6 uur slaap. Langslapers daarentegen hebben meer dan 9 of 10 uur slaap nodig om de dag door te komen zonder kleerscheuren."

Hoe komt het dan dat de ene zich een zombie waant en de ander fluitend door het leven gaat met hetzelfde aantal uren slaap? "Dat heeft alles te maken met onze genetische voorbeschiktheid. Er zijn bepaalde 'klokgenen' die bepalen hoeveel slaap je nodig hebt."

Klok-wat? Klokgenen: een toepasselijke naam voor de genen die je biologisch ritme regelen. Ze zijn aanwezig in al onze cellen, en regelen onder meer de eetlust, hormoonspiegels, lichaamstemperatuur, energie, én ons slaapschema.

"De laatste decennia zijn we steeds minder gaan slapen", zegt Mariman. "Gemiddeld slapen we wekelijks 2,5 uur minder dan 20 tot 30 jaar geleden."

Ook jongeren slapen steeds minder.Uitrecent Belgisch onderzoekis gebleken dat minder dan de helft van de 11- tot 12-jarigen tijdens schooldagen dagelijks aan de aanbevolen hoeveelheid van negen uur slaap komt. Dat is 6,6 procent minder dan 4 jaar geleden. Bij de 13- tot 18-jarigen haalden bijna 70 procent het aanbevolen uren slaap niet.

"Daar zijn 2 voorname oorzaken voor. Ten eerste onze professionele activiteiten: we zijn altijd maar bezig, en ervaren te veel stress. En ten tweede: sociale media."

"Een belangrijk hormoon voor onze slaap is melatonine. Om de zoveel tijd komt dat hormoon vrij uit de pijnappelklier in de hersenen. Dit proces wordt grotendeels beïnvloed door licht en donker: in het donker wordt melatonine makkelijker aangemaakt. Blootstelling aan helder licht of blauw licht - van schermen - vermindert de productie.

Of je een ochtend- of avondmens bent, is grotendeels genetisch bepaald. Maar ook de leeftijd speelt mee.

Jongeren: Waarom adolescenten zo graag tot midden in de nacht wakker blijven? Het antwoord zit 'm niet in de puberkuren, maar in de biologie.

"Tijdens de puberteit verschuift het ritme van een jongere, ze worden meer een avondtype. Ze kunnen langer opblijven, en kunnen biologisch gezien meer weerstand bieden tegen de slaapdruk die toeneemt. Dat alles komt door de hormonale veranderingen die ze doormaken."

"Helaas zorgt dat ervoor dat jongeren vaak niet genoeg slapen op schooldagen, omdat school voor hun ritme eigenlijk te vroeg begint. In Amerika heeft men studies laten doen, waarin wordt aangetoond dat de prestaties van jongeren veel beter zijn als scholen later beginnen. Dat zou een oplossing kunnen zijn."

Ouderen: Bij oudere mensen gebeurt precies het omgekeerde. "Het slaapritme schuift naar voor en de melatonine wordt vroeger vrijgegeven. Daarom worden mensen op leeftijd vroeger moe."

Mariman ziet in haar praktijk veel meer vrouwen met slaapstoornissen dan mannen. "Vrouwen slapen effectief minder goed dan mannen." De schuldige? Opnieuw, hormonen.

"Vrouwen zijn onderheviger aan hormonale schommelingen. Zwangere vrouwen, of vrouwen in de menopauze zijn daardoor extra gevoelig voor slaapproblematiek. Tijdens de zwangerschap door een toename aan bepaalde hormonen, tijdens de menopauze door een depletie, een afwezigheid."

"Dat tekort aan hormonen moet worden aangevuld door middel van hormonale substitutietherapie. Dat kan de slaapproblemen weer verbeteren."

"Slaperig ben je wanneer je knikkebolt en op het punt staat in slaap te vallen. Knikkebollen is het moment waarop je je bed in moet kruipen."

"Moe ben je bijvoorbeeld na een fysieke inspanning. Je hebt geen energie, en geen kracht meer om dingen te doen. Als je vermoeid bent, moet je rusten."

"Het grote gevaar is dat mensen met vermoeidheid in hun bed kruipen. Ik zie veel mensen met vermoeidheidsklachten.Dan gaan ze te lang in hun bed liggen rusten, zonder te slapen. Daarmee verstoren ze hun bioritme en komen ze in een vicieuze cirkel terecht. De belangrijkste tip voor een goede nachtrust: respecteer je bioritme."